+
Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности
65
2
Наверх

Если вы давно хотите начать медитировать, то сейчас самое время! Наташа Демина расскажет немного о медитации и как вплести практику в привычный уклад жизни, а также поделится тремя простыми упражнениями для осознанности.

Медитация имеет многовековую историю. В Ведах (сборник самых древних священных писаний индуизма на санскрите) содержится одно из наиболее ранних упоминаний о медитации. Позднее свои формы медитации были созданы в даосизме в Китае и буддизме в Индии. Но необязательно быть последователем одного из этих учений, чтобы её освоить. На сегодняшний день она уже не ассоциируется только лишь с восточной философией. Медитация стала самостоятельной практикой осознания себя в моменте «здесь и сейчас» и методом борьбы со стрессом.

Медитация это процесс, в котором вы взращиваете внутри себя целый сад положительного. Стоит помнить, что любой процесс роста это процесс не быстрый, он требует от нас терпения, заботы. Поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно будет довольно часто практиковаться. Но такие качества как осознанность, концентрация, спокойствие, ясность, восприимчивость, уравновешенность, сопереживание, доброта и сострадание непременно станут вашими спутниками по жизни. Поэтому если у вас есть желание стать лучше, чем вы есть, то возможно вам стоит начать именно с медитативных техник.

Давайте представим такую ситуацию: однажды в определенный момент вы мысленно произносите: «Какой кошмар! Я же самый ужасный человек на свете!». Когда точно такие же обстоятельства повторятся, эта мысль, вероятно, вновь вас посетит таким образом мозг экономит энергию. Другой пример, вы возвращаетесь домой на такси, смотрите в окно на капли дождя, стекающие по стеклу. Промокший до нитки серый город не вызывает радостных эмоций, а формирует лишь грусть и мысль: «Не люблю такую погоду». Так что в следующий раз, когда город будет омывать ливнями, вероятность того, что вы вновь почувствуете тоску на сердце, увеличивается. Именно так формируются привычки восприятия. Некоторые из этих привычек полезны, некоторые мешают нам жить. И здесь на помощь может прийти практика медитации, которая дает возможность выбора. Одна из классических техник медитации медитация осознанности.

В момент, когда вы осознаете, что с вами происходит какая мысль появилась или какую эмоцию испытали, что ощущает тело появляется зазор, которым можно воспользоваться. Этот маленький зазор возможность выбора. Отличный шанс, чтобы выбрать что-то новое, а не то, что привычно. Так вы сможете заменить привычное для вас поведение на полезное. Это одна из самых популярных в мире техник четкая и простая. С ней можно развить способность управлять эмоциями, научиться легко, переключаться между задачами, стать внимательнее.

В медитации осознанности сотни упражнений. Наиболее распространены следующие три:

  • Наблюдение за дыханием, во время которого вы концентрируетесь на вдохах и выдохах, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли. Дыхание считается лучшим объектом медитации для новичков, поскольку абсолютно нейтрально. Чтобы дать сознанию дополнительную опору, вдохи и выдохи можно считать, управлять же дыханием дышать глубже или медленнее обычного — не надо. Эту технику следует выполнять сидя в удобной позе, с полуприкрытыми глазами и расфокусированным взглядом.
  • Сканирование ощущений в теле — суть техники в беспристрастном и безоценочном наблюдении за телесными ощущениями. Напряжение, дискомфорт, боль, движение грудной клетки во время вдохов и выдохов, холод, тепло все, что вы чувствуете в каждый момент времени, фиксируется и разглядывается умом. Практиковать можно сидя в удобной позе или лежа с закрытыми глазами.
  • Открытое присутствие здесь внимание направляется не только внутрь, но и на окружающее пространство. Суть практики в безоценочном фиксировании всего, что происходит здесь и сейчас  от ощущений в теле и потока мыслей до звуков и запахов. Технику выполняют с открытыми глазами сидя или стоя.

Как же начать медитировать? После выбора подходящей для вас техники, нужно найти тихое уединенное место. В течение хотя бы 10 минут вас не должны отвлекать. Сядьте в удобную для вас позу (и это необязательно должна быть поза лотоса), расправьте плечи, выпрямите спину и расслабьте тело. Приготовьтесь к тому, что будете отвлекаться. Но это совершенно нормально! Главное здесь сразу не сдаться, а продолжать. Просто мягко вернитесь к выполнению вашей техники. Со временем навыки внимательности усилятся. Даже в том случае, если внутренний монолог не прекращался, но вам удалось три раза отгородиться от него, медитация считается успешной.

Начать это в любом деле самое сложное. Поэтому, чтобы вплести практику в привычный уклад жизни, рекомендуется сделать медитацию «продолжением» уже устоявшихся привычек. Например, попробуйте медитировать после занятий спортом.

Не забывайте, что чем чаще вы практикуетесь, тем скорее будет заметен результат. Как любит шутить американский учитель медитации Шинзен Янг, единственная медитация, которая не получилась, та, которую вы не делали.

20 июня 2018
65
нравится 65 комментарии 2