+
Медитация: 6 простых видов и 6 шагов, чтобы начать и не бросить
38
1
Наверх

Практики медитации, осознанности и  концентрации внимания популярны как никогда. В любом книжном вы найдете пару полок с изданиями о теории и техниках медитации. В йога-студиях проводятся отдельные классы для тех, кто хочет обучиться искусству осознанности. В магазинах мобильных приложений десятки mindfulness-приложений для релаксации и борьбы со стрессом. А многие компании поощряют занятия медитацией среди сотрудников. Они даже оборудуют в офисах места для практик и приглашают экспертов, которые проводят лекции и практические занятия по осознанности.

Однако, медитировать решается не каждый. Статистика говорит, что даже среди тех, кто занимается йогой, медитируют лишь 50 процентов. Многие уверены, что это сложно, скучно и бесполезно. Слово “медитирующий» до сих пор создает у некоторых в воображении образ застывшего на несколько часов в неудобной позе человека. Еще есть миф, что для занятий медитацией  нужны определенные качества характера, например, дисциплина и спокойствие. Есть те, кто уверен, что медитация отнимает много времени или требует вставать с рассветом и вести аскетичный образ жизни.

Эти установки ограничивают. Они заставляют отмахнуться от желания сесть и попробовать. Вера в шаблоны требуют отказать другу, который приглашает сходить с ним на урок медитации в выходные. Принуждает не доверять тем, кто утверждает, что медитация помогла им улучшить отношения с любимым человеком, бросить курить или спокойнее относиться к неприятностям на работе.

Но наука подтверждает, что занятия медитацией делают нас лучше.

Чтобы почувствовать на себе эти полезные эффекты, давайте разберемся, как сделать так, чтобы она стала в радость.


6 видов медитации и 6 шагов, которые помогут начать и не бросить.

ШАГ 1. Выберете вид медитации. Есть целых шесть способов медитировать. И ни один из них не предполагает долгое сидение на рассвете в позе лотоса. Выбирайте тот, что вам ближе.

Для первых пяти примите удобную позу. Можно сесть в Сукхасану (позу со скрещенными ногами) или Ваджрасану (позу на пятках). А можно просто сесть на стул. Поза должна быть высокой, чтобы не заснуть, поэтому лучше не медитировать лёжа. Прикройте глаза и  расслабьтесь.

  • Дыхание. Сфокусируйтесь на дыхании. Следуйте за потоком  воздуха в теле. Начните полный и спокойный вдох и наблюдайте, как прохладный воздух проходит через ноздри. Затем он опускается в живот и наполняет тело, как вода наполняет чашу — снизу вверх. Расширяет грудную клетку и поднимает ключицы. А теперь спокойно выдыхайте в обратной последовательности. Почувствуете теплый поток воздуха на верхней губе. Наблюдайте, как опускаются ключицы и грудная клетка, как втягивается живот.
  • Визуализация.  Представьте себе то, что вас успокаивает. Например, море или цветущий дикий сад. А может быть, вас успокаивает вид весеннего Парижа или моросящий дождь на улицах Лондона. Сосредоточьтесь на вашем образе и побудьте в нем. Обратите внимание на детали. Если ваш образ — море, ощущайте соленый запах, мелкую гальку под ногами, шелест волны.
  • Мантра. Мантра – это короткий аналог молитвы в виде священного текста, слова или слога. Выберите, ту, что вам по душе, и повторяйте ее про себя. А лучше пропевайте под музыку. Сосредоточьтесь на вибрациях звука, ритме и мелодии.
  • Молитва. Подумайте о том, что вы цените больше всего в своей жизни. Это могут быть дорогие сердцу материальные вещи, глубокие отношения, особые чувства, состояния или воспоминания.Выразите свою благодарность за это. Например, за теплые отношения с семьей и крепкие традиции внутри нее. Или за возможность путешествовать и ощущать свободу. За способность заниматься любимым делом, за уютный дом или за теплые солнечные лучи. Восхваляйте в своей молитве источник, который подарил вам то, что вам дорого.
  • Запрос. Представьте того, кем вы восхищаетесь. Это может быть ваш друг, религиозный деятель, известная личность или даже вы в будущем. Пообщайтесь со своим героем. Расскажите о своих проблемах и попросите совет. Задавайте интересующие вопросы, узнавайте о нем больше. Вдохновляйтесь этой беседой. Возможно, после нее к вам придут новые идеи и решения.
  • Осознанность. Самая свободная практика. Применяйте ее в повседневных делах, например, когда моете посуду, пьете чай или варите утреннюю овсянку. Пусть ваш внутренний мир исчезнет и останетесь только вы и ваше занятие. Полностью погрузитесь в процесс, думайте о том, что делаете. Если отвлекаетесь и ловите себя на этом, мягко возвращайтесь обратно. Возможно, вам будет проще в начале проговаривать в уме каждое движение, чтобы отвлекаться реже. Наблюдайте за своими руками, ощущайте запахи, вкусы и оттенки. Растворяйтесь в деятельности.

ШАГ 2. Начните с 1 минуты. Через минуту вы поймете, нравится ли вам практика или стоит попробовать другую. Ведь главное условие — удовольствие. Только в этом случае вы сможете расслабиться и почувствовать себя комфортно. Увеличивайте время только тогда, когда поймете, что хотите продолжить. Это может случиться на следующий день, а может через полгода. Любой вариант нормален.

ШАГ 3. Устройтесь с комфортом. Пусть поза будет удобной. Страдания ни к чему, они сокращают время медитации, заставляют нас чувствовать раздражение и недовольство собой и практикой. Поэтому не стесняйтесь подложить подушку под спину или укрыться пледом.

ШАГ 4. Будете гибкими. Меняйте практики, время и место медитации. Не создавайте шаблонов. Медитировать можно где угодно и когда угодно. В любимом кресле с котом на коленях, в метро под стук колес, ранним утром за пляже или сидя в постели перед сном.

ШАГ 5. Практикуйте ежедневно. Одна минута в день — это реально. Она всегда у вас найдется. Мы уже знаем, что медитация не требует тщательной подготовки, поэтому можно приступать сразу и в любом месте. Поддерживайте дисциплину.

ШАГ 6. Не ждите результатов. Ожидания уносят нас в будущее и мешают сосредоточиться. Цель медитации — перенести нас в настоящий момент и помочь почувствовать жизнь здесь и сейчас. В этом ее главный результат, который вы можете наблюдать прямо в процессе медитации.


Еще посты о медитации:

Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности
3 приложения для медитации + чеклист на 30 дней

07 августа 2018
Автор: Юлия Зайцева-Малышева / Фотографии: Leila Peterson
38
нравится 38 комментарии 1